Dispo en téléchargement gratuit un programme de rééducation et prévention de l'entorse de cheville. Pense à me demander en mail l'accès à la vidéo explicative des exercices !
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Programme de Rééducation de l'Entorse de Cheville
Pour des chevilles souples et solides, éviter la récidive ou prévenir la blessure
L’entorse en chiffres…
Tout le monde connaît l’entorse de cheville. D’après un rapport de la HAS en 2023 (1), ce fléau est caractérisé par 6500 consultations par jour aux urgences. Presque 70% d’entre nous y seront sujets. Pire encore, 40% des gens touchés généreront une instabilité chronique (jusqu’à 70% chez les sportifs…(2)).
Qu’est-ce qui se passe ?
Un moment d’inattention, une bordure de trottoir, une roche en trail… et c’est le drame. Dans la majeure des cas le pied part en inversion (vers le dedans), et ce sont les ligaments du pan externe qui sont touchés : ils se retrouvent étirés au-delà de leur capacité et se trouvent alors rompus partiellement voire totalement. Plus gênant, il peut y avoir lésion des ligaments (entre autres le ligament tibio-fibulaire antéro-inférieur [LTFAI]) enserrant la syndesmose entre le tibia et la fibula (ex-péroné). Dans ce dernier cas vouloir récupérer trop rapidement la flexion dorsale serait à éviter car celle-ci écarte la pince tibio-fibulaire et donc le ligament lésé ! Enfin, pour environ seulement 5% des cas, le pan interne peut être atteint, lors d’un mouvement d’éversion (pied vers l’extérieur).
- On résume les atteintes en trois grades (2) :
- Grade 1 : douleur et gonflement modérés, je peux bouger ma cheville (pas de rupture)
- Grade 2 : douleur vive, gonflement, hématome, cheville instable (rupture partielle)
- Grade 3 : impossible de bouger la cheville, gonflement diffus avec ecchymose, douleur violente (rupture de faisceaux ligamentaires) -> besoin d’évaluer les "red flags" auprès d’un professionnel de santé
- "Red flags" :
J’ai besoin d’une radiographie pour exclure le risque de fracture si (critères d’Ottawa) (3):
- Douleur à la palpation du bord postérieur des malléoles latérale et médiale en remontant sur 6 cm
- Douleur à la palpation de l’os naviculaire ou du 5ème métatarsien
- Impossibilité de réaliser 4 pas consécutifs
- Prudence si âge < 18 ans ou > 55 ans
Comment la soigner ?
Selon le grade, il y aura besoin d’immobiliser/béquiller… ou pas ! En phase aigüe, il est nécessaire de s’appuyer sur le protocole PEACE & LOVE (4) de La Clinique Du Coureur, détaillé sur leur site internet. Dans un second temps, la rééducation par l’exercice reste le traitement de choix pour limiter la récidive (5) : en effet il faut inclure du renforcement (6) et de la proprioception (7), et les programmes de prévention constituent un excellent support (8). A noter que les étirements statiques se révèlent efficaces pour restaurer un manque de flexion dorsale (9)
C’est pourquoi, si tu as passé la phase aigüe, et que tu souhaites ne pas revivre un épisode d’entorse, ou si ton sport est à risque pour ta cheville, je te propose ce programme pour avoir des chevilles souples et solides ! Il est constitué de 10 séances de 10 minutes chrono, et totalement gratuit !
Bibliographie :
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Haute Autorité de Santé [Internet]. [cité 30 janv 2025]. Entorses latérales de la cheville : Diagnostic, rééducation et retour à la pratique sportive – Note de cadrage. Disponible sur: https://www.has-sante.fr/jcms/p_3460983/fr/entorses-laterales-de-la-cheville-diagnostic-reeducation-et-retour-a-la-pratique-sportive-note-de-cadrage
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L’entorse de la cheville : la rééducation est nécessaire [Internet]. Ordre des masseurs-kinésithérapeutes. 2019 [cité 30 janv 2025]. Disponible sur: https://www.ordremk.fr/actualites/patients/lentorse-de-la-cheville-la-reeducation-est-necessaire/
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Ottawa Ankle Rules | Évaluation et dépistage des fractures de la cheville [Internet]. [cité 30 janv 2025]. Disponible sur: https://www.physiotutors.com/fr/wiki/ottawa-ankle-rules/
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humans.txt. La Clinique Du Coureur. [cité 30 janv 2025]. PEACE & LOVE : nouvel acronyme de traitement des lésions traumatiques - Blog. Disponible sur: https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/peace-love-nouvel-acronyme-de-traitement-des-lesions-traumatiques/
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Wagemans J, Bleakley C, Taeymans J, Schurz AP, Kuppens K, Baur H, et al. Exercise-based rehabilitation reduces reinjury following acute lateral ankle sprain: A systematic review update with meta-analysis. PloS One. 2022;17(2):e0262023.
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Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. déc 2020;48(14):3610‑9.
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Al Attar WSA, Khaledi EH, Bakhsh JM, Faude O, Ghulam H, Sanders RH. Injury prevention programs that include balance training exercises reduce ankle injury rates among soccer players: a systematic review. J Physiother. juill 2022;68(3):165‑73.
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Kaminski TW, Needle AR, Delahunt E. Prevention of Lateral Ankle Sprains. J Athl Train. juin 2019;54(6):650‑61.
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Terada M, Pietrosimone BG, Gribble PA. Therapeutic interventions for increasing ankle dorsiflexion after ankle sprain: a systematic review. J Athl Train. 2013;48(5):696‑709.