LE programme anti-TFL

Comment enfin en finir avec ce syndrome de l'essuie-glace !

Tu souffres d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ?* Je te propose ici un programme de rééducation standardisé sur 3 mois, avec des possibilités de prolongation pour maintenir les résultats gagnés. Il s'agit d'un fichier au format pdf, les exos sont détaillés en photos et textes mais aussi en vidéos.

Que vas-tu trouver dedans ? 3 séances par semaine de 15 à 25 min chacune + 1 séance bonus chaque semaine. Cela nécessite un certain investissement, cependant en cas de retard il est bien évidemment possible d'allonger la durée du programme. Ce dernier comporte des auto-exercices tels que du renforcement avec plusieurs types de contraction adaptés, de la mobilité ou encore de la proprioception.

Le syndrome de l’essuie-glace (a.k.a bandelette ilio-tibiale a.k.a TFL), qu’est-ce que c’est ?

En quelques mots : une douleur face latérale du genou.

Si on regarde dans le plan sagittal, on comprend pourquoi on donne le nom d’essuie-glace à ce syndrome : une friction du TFL (muscle Tenseur du Fascia Lata) sur l'épicondyle du fémur se produirait à force de balayements induits par les flexions répétées lors de la course. D’un point de vue frontal, on peut expliquer par addition de vecteurs de force une compression de la bande exercée sur l’épicondyle fémoral, induite effectivement au cours de flexions/extensions répétées (1).

Qui est touché ?

Tu le sais sûrement déjà si tu parcours cette page web ! Seconde pathologie la plus commune chez les coureurs à pied (compte pour 8% des pathos de coureurs), elle a une incidence entre 5 et 14% chez ces derniers. Par expérience on la retrouve aussi chez les cyclistes et les randonneurs (phénomène amplifié par le port d’un sac lourd)

Pourquoi cela se déclenche-t-il ?

Chez le coureur à pied, la chaussure peut être à l’origine surtout si le changement a été brutal. Pas facile de trouver chaussure à son pied, et changer peut s’avérer onéreux et incertain… Le changement de foulée est une alternative intéressante (5), encore faut-il être bien accompagné et ce travail peut demander d’aller « contre-nature »

Mais surtout, quand on analyse bien les choses, on remarque plein d’autres facteurs : déficit de force de certains muscles, mais aussi déficit de leur vitesse de contraction, déficit de mobilité de hanche, de genou et/ou de cheville, et j’en passe ! (2,3) Alors oui, un petit massage ou un anti-inflammatoire peut faire passer le problème temporairement, mais pour se débarrasser complètement de ce syndrome, mieux vaut aller au fond des choses !

Mais alors comment soigner ça ?

Dans un garage qualifié, qui te vendra des balais d’essuie-glace de bonne qualité ! Non, je rigole.

Un peu de repos et une remise en charge progressive peuvent suffire, malheureusement c’est rarement aussi simple. Il faut souvent remédier aux possibles facteurs ou déficiences mentionnées précédemment, en consultant ton kiné ! Cela passe par de la mobilité et de la proprioception, de la réactivation musculaire et du renforcement, le tout réfléchi et correctement jumelé à des séances de course à pied.

Le traitement rééducateur du syndrome de la bandelette ilio-tibiale dure généralement entre 6 et 12 semaines (2). La littérature scientifique à propos de la récidive de cette pathologie est actuellement limitée, cependant, par expérience personnelle les sportifs peuvent juger par eux-mêmes de sa forte récurrence. C’est pourquoi le programme proposé ci-après s’étend sur 12 semaines, avec des propositions de séances à réaliser à posteriori afin de renforcer le travail accompli. Il t’accompagne pour courir jusqu’à 1 heure continue. Et si ça ne te suffit, des exos bonus te permettront de pousser encore plus loin !

*Comment savoir si tu as un syndrome de l’essuie-glace et donc que ce programme te sera utile ?

- quand tu cours/marches/pédales, tu as mal sur la face externe de ton genou au bout d’un certain temps, cela peut te faire boîter sérieusement.

Et/ou

- le phénomène est majoré en descendant (coureurs/marcheurs) et/ou par le poids du sac à dos)

Et/ou

  • Quand, couché sur le dos, tu appuies avec ton pouce sur le point douloureux et que tu réalises des flexions/extensions de genoux répétées, cela reproduit tes douleurs (test de Noble)

Et/ou

  • Les squats reproduisent ta douleur, surtout si quelqu’un vient appuyer avec son pouce sur la zone douloureuse (test de Renne)

Et/ou

- Tu as déjà essayé diverses thérapies (électrothérapie, massage...) mais trop peu d'exercices de rééducation, en vain. Tu n'as pas suivi de programme progressif de reprise de course à pied, parallèlement à des auto-exercices de renforcement, mobilité, coordination.

 

Avertissement : ce programme est le résultat d'un travail d'expérience et de recherche scientifique, il est standardisé et ne peut donc être spécifique à chaque sportif. La prise en charge par un kinésithérapeute diplômé d'Etat sera toujours la recommandation première.

Que vas-tu trouver dans ce programme ?

Voici un tableau récapitulant la progression des exercices par genre ainsi que celle de la course à pied.  Ce programme compile tous les exercices que j'ai pu donner au cabinet, en fonction des différents déficits constatés, afin d'être certain d'agir sur les bons paramètres.

Ai-je besoin de matériel ?

Seulement un pack d'élastique circulaires avec trois résistances différentes. Si tu as du matériel supplémentaire (Haltères, KettleBell, autres élastiques...) celui-ci est le bienvenu, mais ce programme est réfléchi pour être réalisable à la maison (tout au plus : utilisation de sacs cabas, packs d'eau ou livres, et gourde)

De quelle manière est-ce présenté ?

Si tu veux un exemple de présentation similaire pour savoir si cela te convient, tu peux télécharger gratuitement le programme pour entorse de cheville !

Suis-je obligé de le suivre à la lettre ?

Evidemment non, il peut être difficile de s'astreindre à une telle rigueur sur 3 mois, des pauses peuvent être réalisées tout comme il est possible de répéter les exercices te semblant être les plus pertinents.

Et si je veux courir 4 heures ?

Pas de souci ! Courir une heure continue est déjà une belle preuve de mieux aller. Je te donne des exercices clefs pour aller encore plus loin, et tu n'auras qu'à reproduire avec plus de charges et de répétitions les exercices qui te sont les plus adaptés.

Bibliographie :

  1. van der Worp MP, van der Horst N, de Wijer A, Backx FJG, Nijhuis-van der Sanden MWG. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med Auckl NZ. 1 nov 2012;42(11):969‑92.

  2. Mc F, G I, C F, Lm A, R C. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? Phys Ther Sport Off J Assoc Chart Physiother Sports Med [Internet]. mars 2022 [cité 5 oct 2024];54. Disponible sur: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35007886/

  3. Aderem J, Louw QA. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 16 nov 2015;16:356.

  4. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. sept 2021;10(5):513‑22.

  5. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. févr 2018;46(2):388‑95.

  6. Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review. Front Sports Act Living. 2024;6:1386456.

  7. Foch E, Brindle RA, Pohl MB. Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome: A systematic review and meta-analysis. Gait Posture. mars 2023;101:73‑81.

  8. Loew LM, Brosseau L, Tugwell P, Wells GA, Welch V, Shea B, et al. Deep transverse friction massage for treating lateral elbow or lateral knee tendinitis. Cochrane Database Syst Rev. 8 nov 2014;2014(11):CD003528.